快眠に導くための6つのこと|睡眠とメンタルヘルス(4)

表参道鍼灸マッサージ治療室 自然なからだは豊富なメニューが人気

03-6419-7213

〒107-0062 東京都港区南青山6-12-11 YUKEN南青山302

営業時間/火曜日~金曜日 11時~19時(最終受付18時)
土曜日 10時~18時(最終受付17時)
 定休日/日曜日、月曜日、祝祭日

快眠に導くための6つのこと|睡眠とメンタルヘルス(4)

メンタルヘルスをケアする

2020/05/29 快眠に導くための6つのこと|睡眠とメンタルヘルス(4)

東京南青山表参道駅近くにある鍼灸マッサージ治療室<自然なからだ>の広報担当 からだつぼみ です。

 

 

今回は、「メンタルヘルスをケアする」シリーズを担当するスタッフ鈴木より、「快眠に導くために」どうしたら良いかをご紹介します。

 

睡眠の悩みは5人に1人


鍼灸師&産業カウンセラーのスタッフ鈴木です。

今や5人に1人が睡眠について悩んでいる時代。国内の推定不眠症患者数は21万人とも言われています。

快眠に導くためにはどうしたらよいでしょうか。

 

今回は、快眠に導くために今日からできることを厚生労働省から発表された「健康づくりのための睡眠指針2014」などを参考にいくつか取り上げてみたいと思います。

 

快眠に導くための6つのこと

(1)就寝前に自分にあったリラックス方法でリラックス。

音楽、読書、入浴、ヨガ、ストレッチ、アロマなど自分にあったリラックス方法を見つけましょう。

 

 

(2)定期的&適度な運動を。

週5以上、1日30分以上の歩行、習慣的な運動を実施している人は入眠困難や中途覚醒の有訴者率が低いという研究結果が出ています。ただし激しい運動は睡眠を妨げることがあるそうですので注意しましょう。

 

 

(3)カフェイン摂取は、就寝の3~4時間前までに。

就寝前、覚醒作用&利尿作用のあるカフェインを含む、コーヒー、緑茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤などの摂取を控えましょう。カフェインは摂取してから30分~1時間後に血中でピークとなり、効果が3時間程度持続することが確認されています。

(4)入浴は、ぬるめと感じる温度でゆったりと。

就寝 0.5~6時間前までに40℃程度のぬるめの温度で入浴します。リラックス効果と軽く体温を上げることで末梢血管が拡張、その後の放熱が活発になり、寝ついてから90分前後の深い睡眠を増加させます。就寝直前に42℃以上の高温での入浴は体温を上昇させ過ぎてしまい、心身を目覚めさせてしまうので注意しましょう。

 

(5)就寝直前のスマートフォンの利用を控えましょう。

眠りに導くホルモンはメラトニンです。スマートフォン、パソコン、蛍光灯の青い光は、メラトニン分泌を抑制してしまいます。就寝1時間前までには、間接照明や白熱灯などを使って部屋を暗くし、就寝30分前までにはテレビを消すようにしましょう。

 

(6)起床したら太陽光を浴びましょう。

心の安定に欠かせないセロトニンが太陽光によって分泌されます。太陽光を浴びることで体内時計がリセットされます。起きてから2時間以内に10分以上は太陽光を浴びましょう。

今日からすぐできることをいくつか書いてみました。できることから、ぜひお試しくださいね。

次回(最終回)は、「免疫力を高める睡眠」について書いてみようと思います。

 

 

 

 

※自律神経の乱れを感じる方、ストレスで呼吸が浅いと感じるあなたのために、セルフケア動画を作りました!

「東洋医学で自律神経を調える」という講座です。

 

ご興味のある方はこちらへ↓
表参道の鍼灸院【表参道自然なからだ】
 

※当治療室の自律神経を調える専門コースのご紹介はこちら

 
表参道の鍼灸院【表参道自然なからだ】
 

 

 

 

参照文献:
・厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
・冊子『産業カウンセリング』377号 特集「眠れていますか?~睡眠とメンタルヘルス~」
「睡眠指導」寝ないと危険です! 中部大学生命健康科学研究所 特任教授 宮崎総一郎

 

 

 

 

■■―――――――――――――――――――――――――
免疫力をUPして10年後も20年後も元気で美しく活躍するためのエイジングケアを提供する
表参道鍼灸マッサージ治療室 自然なからだ
電話番号 03-6419-7213
住所 〒107-0062 東京都港区南青山6-12-11 YUKEN南青山302
営業時間 火曜日~金曜日 11時~19時
(最終受付18時)土曜日 10時~18時(最終受付17時)
定休日 日曜日、月曜日、祝祭日
―――――――――――――――――――――――――■■

TOP